ビタミン・ミネラルが豊富な健康食！？毎日食べたいナッツのお役立ち情報をご紹介

ナッツは木の実の総称、定番のピーナッツやアーモンドなどさまざまな種類があります。健康食として利用される人も多いかと思われますが、種類により含まれる栄養価が異なりますし体に良いといされる一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸がたっぷり含まれている、これも健康食といわれている理由の一つです。ただ、ナッツの多くは高カロリーなどからも食べ過ぎると肥満の原因になることもあるので、あくまでも適量を毎日摂取することが健康維持に役立ちます。

ナッツの脂肪分の不飽和脂肪酸の一部は体内では作り出せない物質

ナッツ類は、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいる食材といった特徴がありますが、食物繊維も豊富に含まれているためダイエットに適した食材といっても過言ではりません。身近なお店で手軽に買えるのも魅力です。ナッツは脂肪分の不飽和脂肪酸が豊富に含まれていますが、これの一部は体の中で作り出すことができない、さらに体のさまざまな機能をサポートする重要な物質です。栄養価が高いナッツではあるけれども大量に食べると余計な脂肪分が体内に蓄積され太りやすい体になってしまうため、適量を摂取することがポイントです。健康維持のためには日々の食事のバランスを考えることが重要、日本人はカルシウムや食物繊維の量が不足しがちといわれています。食物繊維を多く含んでいるナッツ、これに加えてカルシウムの吸収率が高いとされる小魚、これらを一緒に摂取することは効果的な組み合わせといっても過言ではありません。ちなみに、アーモンドは若返りのビタミンともいわれているビタミンEが豊富に含まれていて、牛乳との相性が良いので一緒に食べると効果的です。

ヘーゼルナッツは世界三大ナッツの一つ

ヘーゼルナッツは、独特の風味（濃厚で香ばしい風味）や食感が特徴的、世界三大ナッツの一つに数えられます。アーモンドやピスタチオ、カシューナッツなどとは異なりそのまま食べる機会は少ないのですが、炒ったものを砕いてカラメルソースと混ぜてペースト状にしたプラリネはチョコレート菓子やアイスクリーム、そしてケーキ材料で使用されることが多いので、名前だけは聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。ヘーゼルナッツにはカリウムや鉄分、銅などミネラル成分が豊富に含まれていて、カリウムは塩分の排出を促す性質があるので血圧を下げる働きがあります。鉄分は貧血予防に役立てることができる物質、銅は体内のエネルギー生成に関わる物質などミネラルが豊富に含まれているため血圧に問題があると考えられる人が積極的に食べることで健康効果への期待が高まります。さらに、この食材はビタミンB群の一つパントテン酸・葉酸なども豊富に含まれていて、パントテン酸は皮膚や粘膜の健康維持する働き、葉酸は口内炎や貧血防止に役立てることができるといいます。

ミネラルが豊富なヘーゼルナッツに含まれる栄養素の役割

ヘーゼルナッツは多くのミネラルを含むナッツの一種であり、その栄養価は非常に高いとされています。体内で多くの酵素反応に必要なマグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウム筋肉の収縮や弛緩、神経伝達、血圧の調節などに不可欠です。骨や歯の形成に必要なカルシウムが豊富に含まれています。筋肉の収縮や神経伝達、血液凝固などにも重要な役割を果たします。細胞内液のバランスを調整し、心臓や筋肉の正常な機能を維持するために必要なポタシウムが含まれています。 血液中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの合成に必要な鉄が含まれています。鉄は免疫力を高めるためにも重要な役割を果たします。免疫力を高めるために必要な亜鉛が含まれています。また、傷の治癒や味覚や嗅覚の維持にも役立ちます。 以上のようにヘーゼルナッツに含まれるミネラルには、体の様々な機能に必要な役割があります。そのためバランスの良い食生活を送るためにも、ヘーゼルナッツを積極的に取り入れることが重要です。

約7割が脂質で高カロリー！ピーカンナッツとは？

ピーカンナッツはアメリカ原産のクルミ科の木になる実、アメリカではこれを大量に載せて作るピーカンパイに人気が集まっているようです。アメリカ大陸が発見される以前から先住民の貴重な栄養源、触感や見た目はクルミに似ているのですが、味は苦みが少ないまろやかな味わいを持ちます。ナットの中でも高カロリーといわれているのがマカダミアですが、これに次ぎ高カロリーとされるのがピーカンナッツです。全体の約７割が脂質ですが、体にあまり良くないとされる飽和脂肪酸は１割程度で残りは一価不飽和脂肪酸および多価不飽和脂肪酸で締められています。なお、不飽和脂肪酸は皮膚の炎症を抑える効果を持つので、美肌効果への期待ができますし、鼻炎などアレルギーの効果があること悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを減らす働きを持ちます。これは生活習慣病の予防や脳卒中の予防にも効果への期待ができるなどの意味でもあり、カロリーが高めなピーカンナッツではありますが機会があったら食べてみると良いでしょう。

カロリーは高いけれどナッツの脂質は体に良い！

ナッツには健康に良い脂質が含まれています。
例えばアーモンドには、不飽和脂肪酸が多く含まれ、コレステロールを下げる効果があります。
ビタミンEや抗酸化物質が多く含まれており、細胞の老化を防止する効果があるとされています。
さらに食物繊維やタンパク質も含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘や下痢を防ぐ効果があります。
タンパク質、筋肉や骨を作るために必要な栄養素であり、健康的な体作りに欠かせません。
しかし高いカロリーが含まれているため、過剰に摂取すると肥満や生活習慣病の原因となることがあります。
摂取量には注意が必要ですが、量であれば、健康的な食生活に取り入れることができます。
一般的にナッツはスナックで食べられることが多いですが、料理にも使われます。
例えばピーナッツは炒め物やスープに入れることができ、アーモンドはサラダやヨーグルトにトッピングに使われることがあります。
保存性が良いため手軽に持ち運ぶことができます。
外出先でのスナックにも最適です。

太る要因はカロリーだけではない！？ナッツの脂質は健康的な脂質

ナッツは不飽和脂肪酸を多く含んでいるので健康効果への期待ができる、ココナッツには飽和脂肪酸が含まれているので摂取過多は要注意とされます。
飽和脂肪酸は、ナッツに含まれる脂質の中でも肥満の原因や血中の悪玉コレステロールを増やす働きがあり、これにより心筋梗塞など循環器系の疾患リスクを高めるといわれており注意が必要です。
ピーナッツはカリウムやビタミンE、ナイアシンや食物繊維が豊富に含まれている、他と比べると脂質が少なくてたんぱく質が豊富といわれています。
不飽和脂肪酸は、美肌効果への期待や血圧を下げる働き、中性脂肪を減らすなどさまざまな健康効果への期待があります。
他にも、鼻炎などアレルギー症状を抑制させる働きがあること、便器の解消や動脈硬化を抑制させるなど生活習慣病の予防にも効果的です。
ただし、あまり多く摂取しすぎると摂取カロリーが大きくなり肥満に繋がって来るので注意が必要です。
少量を毎日食べることで健康維持に繋がります。

さまざまな用途で加工が行わるナッツ！アーモンドの栄養素

ナッツの中でもアーモンドは、チョコレートをはじめとしたお菓子はもちろんミルクなどにも加工されるようになったため、おやつや水分補給時の飲料代わりに日常的に摂取している方も多いでしょう。
栄養価が高い点もポイントで、お腹を満たしてくれるだけではなく健康や美容も支えてくれるスーパーフードとして注目されています。
例えば美肌効果で知られるビタミンEはナッツの中でも特に多く含まれていて、効率的に摂取することが可能です。
ビタミンB群やミネラル、食物繊維も豊富なので、体調管理と美しさをサポートしてくれます。
カロリーが高いためダイエットには向かないと思われがちですが、アーモンドに含まれる脂質のほとんどは不飽和脂肪酸であり、悪玉コレステロールを減らし肥満になるリスクを抑えることで知られています。
また粒が大きくて食べ応えがあるので食欲が満たされやすく、むしろダイエット中のおやつとして最適な食べ物であるといえるでしょう。

ほろ苦い味わいが魅力のナッツ！クルミの栄養素や健康効果

クルミは栄養豊富で健康に良いとされるナッツの一つです。
ほろ苦い味わいやしっかりとした食感が魅力的で、多くの人に愛されています。
まずオメガ3脂肪酸が多く含まれています。
オメガ3脂肪酸は血液中の悪玉コレステロールを減らし、良玉コレステロールを増やす効果があります。
血液をサラサラにする効果もあるため、心臓病の予防にもつながります。
食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘や下痢などの消化器系のトラブルを防ぐ効果があります。
食物繊維には血糖値を安定させる効果もあるため、糖尿病の予防にもつながります。
さらにビタミンEが豊富に含まれているナッツです。
ビタミンEは細胞を酸化から守り、老化を防ぐ効果があります。
マグネシウムや亜鉛などのミネラルも含まれており骨や歯の健康にも役立ちます。
ただしクルミには高カロリーな面もありますので、摂取量には注意が必要です。
特にダイエット中の人は適量を守って食べるようにしましょう。

独特な形が印象的なカシューナッツはカロリーが低め

カシューナッツは外観が独特で印象的なナッツの一種であり、健康的な食品として広く知られています。
その形状と大きさから「ハート型の果実」とも呼ばれています。
薄皮に覆われたカシューナッツの中には、茶色くて油分を多く含んだ実があります。
この実はカシューナッツとして食べられるだけでなく、加工して食品や菓子に使われることもあります。
低カロリーであることが特徴です。
100グラムには約550のエネルギーが含まれています。
一般的には小さな袋やパックに入れられて販売されることが多く、一回の摂取量は数十グラム程度となるため、食事の中でのエネルギー摂取量に大きな影響を与えることはありません。
栄養価が高いことでも知られています。
特にビタミンEやカリウム、鉄分、マグネシウム、リン、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれます。
良質の脂肪酸であるオレイン酸やリノール酸を含んでおり、心臓病の予防に役立つとされています。
抗酸化作用のある成分も含まれます。
これらの成分は体内の細胞を酸化から守り、老化や慢性疾患の発症を防ぐ効果があるとされています。